Cuando el objetivo es bajar de peso, no todo vale. Esta dieta, con alimentos saciantes y libre de calorías vacías, permite hacerlo de forma saludable y sin hambre.
MARISA DEL BOSQUE
Es un hecho: durante los meses de invierno suele aumentarse de peso. Según los expertos, esto se debe, principalmente, a que en esa época del año reducimos nuestros niveles de actividad física y, además, aumentamos el consumo de alimentos más calóricos. Pero no solo, algunos investigadores sugieren que la falta de luz solar en invierno podría aumentar la capacidad de las células para almacenar grasa, tal y como se explica en un estudio de la Universidad de Alberta (Canadá).
El resultado invariable de este mix de circunstancias siempre es el mismo, llegar a la primavera y al inicio del verano, cuando comienza el destape, con algún kilo de más, incluso aunque la intención haya sido cuidarse. Y si a esto unimos la subida de las temperaturas aparecen ciertas complicaciones añadidas, como la retención de líquidos, un problema cuyos síntomas conviene reconocer y que puede aumentar nuestro peso hasta dos kilos.
Por todo lo anterior no extrañan las cifras: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hoy día un 45% de la población mundial se encuentra a dieta, y este porcentaje sube hasta más del 50% en el caso de España. No obstante, hacer régimen no es la panacea; de hecho, la mayor parte lejos de conseguir su objetivo solo traen consigo periodos de hambre y, después, el temido efecto rebote. Las dietas muy estrictas son rápidas, pero poco saludables e incluso perjudiciales porque cuando las termines «volverás a los hábitos que tenías antes y no conseguirás mantener un peso y una salud adecuados», asegura la nutricionista Sara Jiménez.
Cómo perder peso de forma sana
Para bajar de peso de forma saludable solo hay un secreto. «Es importantísimo mantener una dieta variada y equilibrada, un descanso adecuado y la práctica habitual de actividad física», explica la doctora María Sánchez, e-Health Medical Manager en Cigna España. Y para eliminar la grasa acumulada debido a esos excesos sin que nos cueste la salud, y sin miedo a recuperar en poco tiempo lo perdido y algo más, solo hay otro: «Quitar muchos alimentos poco sanos y aumentar el consumo de otros muchos que sí lo son», asegura otra doctora, María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca.
Esto pasa por disfrutar de la comida, porque una dieta sana también tiene que resultar apetecible y no solo de ensaladas ligeras vive el verano. «Hay que comprar alimentos de buena calidad en mercados y cocinarlos utilizando especias para añadirles sabor. Es bueno tener un ritual de comida, adornar la mesa, hacer un emplatado colorido y apetitoso y comer sin prisas y sin distracciones», apunta Carmen Díaz, directora del equipo de nutricionistas del centro de estética Germain de Capuccini de Goya. «Una alimentación sana no impide darse algún capricho momentáneo, pero es importante escoger ingredientes saludables y ricos en nutrientes y vitaminas. Apostar por verduras y frutas de temporada, carnes magras, pescados y grasas saludables. Es el estilo de vida que mantiene en el peso ideal de una forma sana, real y permanente».
Alimentos saciantes
Lo primero es no confundir el hambre real con el hambre emocional, esa que «surge repentinamente y pide al organismo satisfacer la ‘necesidad’ con un alimento específico, por lo general dulces, chucherías, comida rápida y alimentos ricos en hidratos de carbono y en grasas. Nace como respuesta al malestar emocional y en vez de investigar qué es lo que nos afecta, se entierra comiendo. Lo interesante, además de poner freno a los excesos gastronómicos, es saberqué nos está pasando y tratar de superarlo», explica Carmen Díaz.
En cualquier caso, sea hambre real o no, hay que buscar alternativas sanas y alimentos saciantes. «Si realmente se siente la necesidad de ingerir algún alimento, existen multitud de opciones saludables y deliciosas: fruta fresca, frutos secos crudos o tostados sin sal, yogur natural, pepinillos y encurtidos, queso fresco, palitos de verduras (zanahorias, calabacines, tomates cherry…). O se puede optar por alimentos saciantes que impidan no comer más de la cuenta entre horas, como es el caso de las manzanas, los plátanos, los lácteos sin azúcar o todos los que son ricos en fibra», apunta la doctora María Sánchez.
Y, como norma, evitar los tóxicos sociales, como el alcohol, «que solo aporta calorías vacías e incita a comer grasas e hidratos nada saludables», dice Díaz, y el tabaco, «que genera más ansiedad».
Qué comer para no tener hambre
Si queremos perder peso de forma saludable y sin pasar hambre, hay algunos alimentos imprescindibles en nuestra dieta, porque nos aportan nutrientes esenciales. Según la doctora Crispín, son estos:
- Frutas y verduras frescas, en cantidad abundante, porque sus vitaminas, antioxidantes y fibra. Mejor enteros que en batidos o licuados.
- Proteínas en pequeñas cantidades, porque sin ellas se pierde masa muscular. Es mejor recurrir al pescado y a la carne blanca que a la roja. Para los vegetarianos, preparados de soja, tofu y seitán.
- Grasas buenas, en pequeña cantidad. Aceite de oliva virgen extra o aguacate, pescados azules y frutos secos no fritos. Son esenciales para la buena salud y sin ellos aparecen efectos secundarios.
- Cereales integrales en pequeñas cantidades, porque tienen un importante valor calórico. Aportan más fibra y nutrientes.
- Agua, unos dos litros. Es fundamental estar bien hidratados. Si no nos apetece beber agua fría, podemos tomar infusiones, pero nunca refrescos ni zumos industriales.
Por otro lado, hay algunos alimentos que conviene eliminar radicalmente de la cesta de la compra, porque solo aportan calorías vacías. Hablamos, por ejemplo, de las grasas hidrogenadas, «totalmente perjudiciales para la salud», advierte la doctora, que añade a la lista de prohibidos los siguientes:
- Bollería industrial. Tiene muchísimas calorías, azúcar y grasas hidrogenadas.
- La mayoría de las comidas preparadas. Por su gran cantidad de grasas hidrogenadas y conservantes.
- Comida rápida. En general, aporta muchas calorías y grasas hidrogenadas.
- Carnes procesadas. La OMS ha advertido del potencial cancerígeno de estos productos si se consumen de modo habitual.
- Refrescos azucarados. Debido a la gran cantidad de azúcar refinado que incluyen.
- Alcohol. O se toma en dosis muy moderadas o es un tóxico.
Una dieta saludable para no pasar hambre
De cara al verano, este plan de dos semanas es una forma saludable de bajar de peso sin pasar hambre. Está pensado para eliminar la grasa acumulada debido a los excesos retirando del menú muchos alimentos poco sanos y aumentando el consumo de otros que sí lo son. Se trata de una dieta hipocalórica elaborada por la doctora María José Crispín, con el mínimo de azúcar y grasas trans y el máximo de frutas y verduras, que añade algunos tips para controlar la ansiedad: «Si ‘necesitas’ dulce, se puede tomar una onza de chocolate negro o un vaso de leche de avena con cacao puro. Y si prefieres salado, toma un puñado de aceitunas y/o pepinillos o un minibocata de pan integral con algo que tenga poca grasa», indica.
Desayunos
Opción A
- Fruta fresca entera.
- Pan integral (30-40 g) con 25 g de jamón serrano (sin tocino), york o pavo.
- Café, té o cacao puro (sin endulzar) con un poco de leche de avena.
Opción B
- Cambiar el pan más embutido por leche desnatada o yogur más 30-40 g de avena.
Media mañana
- Fruta fresca entera más yogur desnatado o bebida de avena más infusión larga de agua.
Media tarde
- Fruta fresca + 15 g de frutos secos, no fritos + infusión larga de agua sin azúcar.
Menú semanal
- Lunes. Comida: espinacas más pollo a la plancha. Cena: ensalada de tomate y sardinitas (pueden ser en conserva en aceite de oliva).
- Martes. Comida: menestra más dos huevos duros. Cena: ensalada de canónigos y rúcula con caballa (puede ser en conserva en aceite de oliva).
- Miércoles.Comida: espinacas más salmón en papillote. Cena: ensalada de hoja verde, pimientos asados y queso de Burgos.
- Jueves.Comida: menestra más dos huevos duros. Cena: ensalada de pimientos asados y caballa (puede ser en conserva en aceite de oliva).
- Viernes.Comida: hortalizas asadas a la plancha más pollo a la plancha. Cena: ensalada de hoja verde, tomate cherry y gambas.
- Sábado.Comida: brócoli más sepia a la plancha. Cena: ensalada de canónigos, rúcula, anchoas y queso de Burgos.
- Domingo.Comida: hortalizas asadas a la plancha más pollo asado. Cena: gazpacho más queso de Burgos.
Para hacerlo más fácil, dice la doctora, pueden usarse conservas y utilizar especias al gusto. Los alimentos deben cocinarse siempre con aceite de oliva virgen extra en pequeñas cantidades (solo de 2 a 4 cucharadas soperas al día) y de postre puede tomarse una infusión o café, con abundante agua y sin azúcar. Conviene beber un vaso de agua en cada comida y, «si nos quedamos con hambre, se puede tomar un caldito vegetal, una onza de chocolate negro o una fruta pequeña extra», concluye.
