Basado en un estudio, aquí te decimos estrategias efectivas, desde sustituciones de proteínas hasta la incorporación de alimentos clave
Por Lorna Huitrón
En la búsqueda constante de mantener una salud cardiovascular óptima, un nuevo estudio reveló la efectividad de pequeños cambios diarios en la dieta para reducir los niveles de colesterol. Publicado en el Journal of the American Heart Association, el estudio revisó 112 ensayos controlados aleatorios que analizaron la sustitución de proteínas animales por proteínas vegetales durante tres semanas o más.
Los resultados son prometedores: reemplazar tan sólo una o dos porciones diarias de proteínas animales con equivalentes vegetales condujo a reducciones significativas en el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) y la apolipoproteína B, un componente asociado con enfermedades cardíacas.
El autor principal del estudio destacó la importancia de combinar proteínas vegetales con otros alimentos conocidos por sus propiedades para reducir el colesterol. Entre ellos se encuentran la avena, la cebada, el psyllium, los esteroles viscosos y una variedad de vegetales, granos, frutas, nueces y semillas.
Pequeños cambios, grandes resultados
Implementar estos cambios en la dieta puede ser más sencillo de lo que parece. Aquí hay algunas sugerencias prácticas:
Leche de almendras o soja: reemplace la leche láctea con leche de almendras, anacardos o soja en su cereal y bebidas calientes durante todo el día. Estas alternativas no solo son deliciosas sino también ricas en proteínas vegetales.
Mantequilla de nuez en lugar de mantequilla tradicional: un pequeño cambio en la elección de la mantequilla puede marcar la diferencia. Opta por mantequillas de nueces, como la de almendra o cacahuate, para un impulso adicional de proteínas y grasas saludables.
Estofado de legumbres: en lugar de un estofado de carne, prepara un delicioso estofado de frijoles o lentejas. Estas opciones son ricas en proteínas vegetales y ofrecen una variedad de sabores y texturas.
Sustitutos vegetarianos: para los amantes de las parrilladas, considera los sustitutos vegetarianos hechos de proteínas vegetales con textura. Se pueden agregar fácilmente a las papas fritas, tacos o ensaladas, proporcionando una experiencia culinaria satisfactoria sin comprometer la salud cardiovascular.
Proteínas vegetales completas para un equilibrio óptimo
La soja, el tofu, el tempeh, las legumbres, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas vegetales. Además, la combinación de legumbres y granos en una sola comida, como arroz con frijoles, hummus con pita o un clásico sándwich de mantequilla de maní, garantiza la obtención de todos los aminoácidos esenciales.
Es crucial destacar que antes de realizar cambios significativos en la dieta, se debe consultar a un profesional de la salud. Cada persona es única, y las necesidades dietéticas pueden variar. Aquellos con niveles elevados de colesterol deben ser monitoreados y recibir orientación médica para gestionar su salud cardiovascular de manera efectiva.
La clave para reducir los niveles de colesterol de manera efectiva podría estar en pequeños cambios diarios en la dieta. Al adoptar un enfoque gradual y sostenible, cada elección de alimentos puede contribuir a una mejora significativa en la salud cardiovascular. Transformar tu dieta no solo es una decisión sabrosa, sino también una inversión valiosa en tu bienestar a largo plazo.
Según los especialistas, saltarse esta comida puede ser contraproducente, ya que es una instancia fundamental para obtener los nutrientes necesarios y afrontar la rutina diaria. Cómo empezar el día con alimentos ricos y saludables.
El desayuno, al ser la primera comida del día, es reconocido como uno de los momentos más cruciales en términos de impacto en la salud y el bienestar general, según los expertos. Es que no solo provee la energía necesaria para el cuerpo durante las primeras horas del día, sino que también es una oportunidad para ingerir nutrientes esenciales.
En muchos casos con la idea de bajar de peso, hay quienes se saltean el desayuno y comienzan la jornada sin comer. No obstante, basta acudir a las recomendaciones del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) para poner en jaque a esta creencia.
“Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso. Pero un desayuno saludable rico en fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada y puede ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas para una buena salud”, informan.
En tanto, desde los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), remarcan que “saltarse las comidas puede conducir a un aumento de peso”, y llaman a “tomar un desayuno todos los días, porque esto hace andar al cuerpo”.
La importancia del desayuno radica en su papel crucial para la salud y el bienestar general, al proveer la energía y nutrientes necesarios para el cuerpo durante las primeras horas del día (Imagen Ilustrativa Infobae)
¿Qué le pasa a mi cuerpo si no desayuno?
En 2023, un estudio llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai planteó queel ayuno, que muchas veces es producto de saltearse comidas como el desayuno, puede tener efectos perjudiciales en la lucha contra infecciones y podría incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Los hallazgos de dicha investigación, publicados en la revista Immunity, arrojan luz sobre cómo la omisión de comidas afecta negativamente al sistema inmunológico a través de una respuesta cerebral, que a su vez, tiene un impacto negativo en las células inmunitarias.
La particularidad de este estudio centrado en ratones recae en que es uno de los primeros en demostrar las consecuencias negativas que el ayuno puede tener sobre la salud, más específicamente, en cómo altera la actividad y la vida útil de los monocitos (NdeR: tipo de célula inmunitaria que se elabora en la médula ósea y viaja por la sangre hasta los tejidos del cuerpo, donde se convierte en un macrófago o una célula dendrítica, según los NIH).“Identificamos un cambio inducido por el ayuno en la migración de leucocitos que prolonga la vida útil de los monocitos y altera la susceptibilidad a la enfermedad en ratones”, destacaron los autores.
Y agregaron: “El ayuno durante la fase activa indujo el rápido retorno de los monocitos de la sangre a la médula ósea”. Dicha migración es clave para entender cómo el ayuno compromete la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones. Este impacto observado en su capacidad para responder ante amenazas a la salud subraya la importancia de una alimentación regular como parte esencial de la prevención de enfermedades.
Mayo Clinic sugiere que quienes realicen actividad física por la mañana deben consumir carbohidratos en su desayuno para mejorar el rendimiento y evitar sensaciones de fatiga durante el ejercicio (Imagen Ilustrativa Infobae)
¿Cómo es un desayuno completo y saludable?
Desde los NHS del Reino Unido sugieren que un cereal integral “bajo en azúcar con leche semidesnatada y fruta cortada por encima es un desayuno sabroso y saludable”.
En tanto, los NIH plantean que, en caso de estar apurado o no tener tiempo de cocinar, “se puede tomar algo de paso, como un pedazo de fruta y una rebanada de pan integral”; o bien, si hay mayor margen para desayunar, una opción es “una taza de cereal integral de bajo contenido de azúcar, con leche baja en grasa y cubierto con una banana rebanada”.
¿Qué desayunar antes de ir a entrenar?
Los especialistas de Mayo Clinic, por su parte, profundizan en aquellas personas que realizan actividad física por la mañana: “Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de tu entrenamiento. Debes estar bien alimentado antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no comes, es posible que te sientas pereza o aturdimiento al hacer ejercicio”.
“Si planeas hacer ejercicio dentro de una hora después del desayuno, come un desayuno ligero o bebe algo como una bebida deportiva. Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía. Las buenas opciones de desayuno incluyen cereales o panes integrales, leche con bajo contenido de grasa, jugo, banana y yogur”, añaden desde la entidad.
Un desayuno completo y saludable puede incluir un cereal integral bajo en azúcar con leche semidesnatada y fruta, según recomendaciones del NHS del Reino Unido (Imagen Ilustrativa Infobae)
Por otra parte, en su sección de recetas saludables, en MedlinePlus, el servicio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, recomiendan los burritos, que se cocinan de la siguiente manera:
Ingredientes
-Cuatro huevos.
-Un cuarto de taza de leche sin grasa o del 1%.
-Sal, pimienta y chile en polvo a gusto.
-Una cucharadita de aceite vegetal.
-Cuatro tortillas de harina (de 10 pulgadas de diámetro).
-Una taza de porotos refritos sin grasa.
-Media taza de queso cheddar gratinado.
-Un tomate picado..
Lavarse las manos con agua y con jabón. Mezclar los huevos, leche y condimentos en un tazón. Calentar el aceite en un sartén sobre fuego medio (176°C en una parrilla eléctrica). Verter los huevos en el sartén. Revolver y cocinar hasta que estén firmes. Calentar las tortillas en un comal o envolverlas en aluminio y calentar en el horno. Calentar los frijoles refritos en un sartén aparte. En cada tortilla, colocar un cuarto de los porotos refritos, huevo, queso y tomate. Enrollar el burrito, cortar a la mitad y disfrutar. Refrigerar las sobras en las siguientes dos horas.
Es la combinación perfecta de nutrientes que necesita tu organismo
El cereal más reconocido por sus beneficios para la salud es la avena, se convierte en una opción muy poderosa que al combinarla con frutas de bajo índice glucémico, como la manzana verde, no solo deleita el paladar, sino que también ofrece una variedad de nutrientes que contribuyen al bienestar general del organismo.
La avena es rica en fibra soluble, vitamina E, vitamina B5 y B6, así como minerales como hierro, selenio, magnesio y cobre. Además, aporta aminoácidos esenciales y La fibra soluble de la avena desempeña un papel fundamental en la estabilidad de los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
Por su parte, la manzana es una fuente de vitaminas A, B1, B2, B5, B, vitamina E y C, junto con minerales como potasio, boro y calcio. La fibra presente en la cáscara de la manzana se suma a sus beneficios nutricionales, contribuyendo a una digestión saludable.
La avena y manzana resultan especialmente importante para mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y los componentes solubles presentes en ambos alimentos contribuyen a una liberación más lenta de insulina, previniendo los picos de glucosa y, en consecuencia, ayudando a prevenir la diabetes.
El consumo regular de avena con manzana aporta antioxidantes y fitoquímicos, elementos esenciales para prevenir el desarrollo de células cancerígenas y neutralizar la acción de los radicales libres en la piel.
La avena caliente con trozos de manzana es popular, la opción más beneficiosa es consumir la avena en su forma cruda. Puedes cortar una manzana en trozos, agregar yogurt griego o natural e incorporar hojuelas de avena cruda. Esta combinación también puede transformarse muy saludable.
RIIH
El beta-glucano, un compuesto presente en la avena, favorece la reducción del colesterol LDL, conocido como el colesterol «malo». Esta acción combinada de la avena y la manzana contribuye a la salud cardiovascular, ayudando a prevenir problemas como infartos.
El consumo regular de avena con manzana aporta antioxidantes y fitoquímicos, elementos esenciales para prevenir el desarrollo de células cancerígenas y neutralizar la acción de los radicales libres en la piel.
¿Cuál es la mejor forma de consumir avena con manzana?
Aunque la versión tradicional de avena caliente con trozos de manzana es popular, la opción más beneficiosa es consumir la avena en su forma cruda. Puedes cortar una manzana en trozos, agregar yogurt griego o natural e incorporar hojuelas de avena cruda. Esta combinación también puede transformarse en un saludable smoothie.
La versatilidad de esta combinación permite diversas opciones de consumo, adaptándose a las preferencias individuales. Ya sea en forma de avena caliente, mezclada con yogurt o integrada en un batido, la avena y la manzana se convierten en aliados para mantener el sistema digestivo en óptimas condiciones. RIIH
La avena es un cereal que se ha usado por años, ya que se considera un superalimento, pues aporta calcio, zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, entre otras.
Adicional, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, reveló que la avena puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, ayudar a controlar el apetito al hacer que se sienta llenura y es ideal para controlar la presión arterial.
De hecho, el portal portugués de salud, nutrición y bienestarTua Saúde señaló que “la avena es muy rica en antioxidantes, especialmente avenantramidas, que aumenta la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre y reduciendo la presión arterial”.
Asimismo, indicó que “por ser rica en fibras, la avena disminuye la velocidad de absorción de azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes”.
Además de eso, agregó que “la avena también contiene avenatramida, un compuesto bioactivo con acción antioxidante y antiinflamatoria, mejorando la función de la hormona insulina y ayudando así a controlar la glucemia en personas diabéticas”.
Entre tanto, según el portal, “la avena es rica en un tipo específico de fibra, conocida como betaglucano, que disminuye la absorción de grasas a través del intestino, reduciendo los niveles de colesterol llamado ¨malo¨ o LDL, en sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares graves, como infarto o accidente cerebrovascular ACV”.
Ahora bien, para obtener los beneficios mencionados,Tua Saúde explicó que “la cantidad recomendada por día de avena es de dos cucharadas de sopa y se puede consumir en forma de hojuelas, harina o granola, pero también se puede agregar en frutas, yogur, jugos o preparaciones como galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas”.
En efecto, una receta con el cereal es avena cocida con fresas:
Ingredientes
½ rama de canela.
1 cucharada de miel.
½ taza de fresas.
1 taza de agua.
½ cucharada de avena.
1 cucharadita de extracto de vainilla.
2 cucharadas de yogurt griego.
Preparación
Primero se debe hervir la canela, el agua y la avena y mientras este llega a su punto de ebullición en un recipiente aparte se mezclan las fresas, el yogur, la miel y la vainilla. Después, cuando la canela, el agua y la avena estén hirviendo se agregan al recipiente y se mezclan y se consume.
Galletas de avena:
Ingredientes
200 gramos de avena sabor chocolate blanco.
1 cucharada de levadura.
2 huevos.
2 terrones de azúcar morena.
Una pizca de aceite de oliva virgen extra.
Preparación
En un recipiente se mezclan todos los ingredientes hasta conseguir una pasta homogénea y espesa para hacer bolitas que después se deben aplastar y se hornean a 200 ºC cerca de una cuarto de hora.
Panqueques de avena:
Ingredientes
1 taza de harina de avena.
¼ taza de avena en hojuelas.
¾ taza de leche de almendras.
1 cucharada de aceite de coco.
½ cucharadita de canela molida.
1 cucharada de extracto de vainilla.
½ cucharadita de bicarbonato de sodio.
½ cucharadita de polvo de hornear.
Sal al gusto.
Preparación
En una licuadora se deben agregar todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea. En seguida, la mezcla se debe dejar reposando por diez minutos y, por último, en una sartén se agrega un poco de aceite y se añaden entre dos o tres cucharadas de la mezcla y hasta que salgan burbujas se voltea.
Información nutricional por 100 gramos de avena
Calorías: 353 kcal.
Hidratos de carbono: 55,70 gr.
Proteínas: 11,72 gr.
Fibra: 9,67 gr.
Grasas totales: 7,09 gr.
Azúcares: 0 gr.
Calcio: 80 mg.
Hierro: 5,80 mg.
Magnesio: 129 mg.
Potasio: 355 mg.
Fósforo: 95 mg.
Sodio: 8,40 mg.
Zinc: 3,2 mg.
B1 (Tiamina): 0,67 mg.
B2 (Riboflavina): 0,17 mg.
B6 (Piridoxina): 0,96 mg.
Ácido fólico: 33 µg.
Otras propiedades de la avena
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la avena destaca especialmente por su contenido en fibra y también es:
Buena fuente de proteína: de bajo costo, ayudando a equiparar la proteína vegetal frente a la animal.
Aporta hidratos de carbono y lípidos: si se compara con otros cereales, presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, consideradas grasa saludable.
Contiene minerales: la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, además de ser fuente de potasio.
Aporta vitaminas: la avena posee un alto contenido en tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E.
Avenantramidas: tienen una actividad antioxidante de diez a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos, propiedades antiinflamatorias y antiaterogénicas, y ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico (vasodilatador).
No obstante, el consumo de avena podría generar gases e hinchazón y por ello, la biblioteca recomendó que para minimizar los efectos secundarios, se puede comenzar con una dosis baja y poco a poco se va a aumentar la cantidad hasta llegar a la dosis deseada y, de esta forma el cuerpo se acostumbrará al salvado de avena y es probable que los efectos secundarios desaparezcan.
De todos modos, antes de consumir algún alimento lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.
Te decimos si se recomienda tomar algún tipo de suplemento y qué alimentos contienen esta sustancia
Por Zurisaddai González
Las vitaminas son esenciales para el cuerpo humano y desempeñan un papel crucial en mantenernos saludables, jóvenes y fuertes. Además, en una época donde tener una buena calidad de vida es uno de los objetivos más importantes para las personas, es importante saber cómo estas sustancias pueden ser aliadas para el sistema inmunológico y hasta nuestra piel.
Para asegurar una ingesta adecuada de estas sustancias vitales, una dieta rica y variada es esencial, por eso, a continuación te decimos todo lo que debes saber para incluir esta vitamina en tus alimentos diarios.
¿Cuál es esta vitamina y para qué sirve?
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (INS) de Estados Unidos, la vitamina E es un antioxidante esencial, cumple funciones vitales en el organismo al proteger las células contra los daños ocasionados por los radicales libres, que se generan tras la transformación de los alimentos en energía y también a través de la exposición al humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
Esto puede traducirse en que dicha vitamina da una protección ante factores que suelen causar estragos en la piel y aceleran los procesos de envejecimiento. Además, el organismo usa esta vitamina para estimular el sistema inmunológico y así combatir bacterias y virus.
¿Qué alimentos tienen vitamina E?
Los requerimientos de vitamina E varían con la edad y el estado nutricional, como durante el embarazo o la lactancia.. La ingesta de alimentos ricos en vitamina E es crucial para cubrir estas cantidades. Algunos alimentos que no pueden faltar son:
Aceites vegetales
Frutos secos
Hortalizas de hojas verdes y alimentos fortificados
¿Se recomienda tomar suplementos de Vitamina E?
Además, es importante considerar cómo la ingesta de suplementos de vitamina E puede interactuar con ciertos medicamentos, como los usados en tratamientos cardiovasculares y de cáncer, por lo que siempre se recomienda hablar con profesionales de la salud antes de su consumo.
En el contexto de una alimentación saludable, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren obtener la mayoría de nutrientes directamente de los alimentos y no a través de suplementos, salvo en situaciones específicas donde no se alcanzan las cantidades mínimas requeridas.
Este complemento sirve para aliviar los síntomas que llevan a estos dolores, especialmente a la hora de realizar movimientos.
Los problemas de salud en las articulaciones son graves, pero muchas personas desconocen de este padecimiento hasta que empiezan a sufrir de dolores y este se van intensificando, limitando nuestra capacidad de movimiento. Una de las principales causas es la edad de la persona y la otra causa importante es el sobre peso, por tal motivo, es necesario mantener las articulaciones en buen estado y tratar de prevenir problemas de salud que se agudizan al paso del tiempo.
Sin embargo, existen otros motivos que pueden causar dolor de articulaciones, como: la artritis, la osteoartritis, el lupus, la bursitis y otras enfermedades autoinmunitarias. También puede ser causado por lesiones, infecciones o el desgaste natural debido al envejecimiento. Los síntomas más comunes y fáciles de identificar incluyen inflamación, sensibilidad, enrojecimiento y mucho dolor al estar en movimiento.
Como aliviar tus dolores de articulaciones
Es importante tener en consideración que para aliviar un problema de salud es cuidar la alimentación y una de las formas naturales para aliviar el dolor en las articulaciones es mediante el consumo de una vitamina en especial: el complejo B. Las vitaminas son fundamentales para el mantenimiento de articulaciones saludables y pueden ser especialmente beneficiosas en el caso de personas que sufren de artritis.
El complejo B incluye varias vitaminas esenciales, como la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Estas vitaminas desempeñan un papel sumamente importante en el metabolismo celular y en la salud de las articulaciones.
Para reducir el dolor muscular y la inflamación, es importante administrar varios tratamientos médicos que son recomendados para aliviar los síntomas de la artritis y mejorar la calidad de vida de los pacientes. RIIH
Sí alguna vez has escuchado hablar sobre el colesterol, te podemos decir que es un tema de salud muy delicado y aunque este lípido es importante y esencial para nuestro cuerpo, existe un tipo específico que afecta al organismo: el LDL, también conocido como colesterol malo.
El colesterol es una grasa o cerosa que se encuentra en cada célula de nuestro cuerpo, y que nuestro hígado genera todo el colesterol que necesitamos para producir algunas hormonas y formar membranas celulares. Es por eso que cualquier exceso de este lípido, que solemos absorber de los alimentos, puede ser perjudicial para la salud.
Los niveles altos del colesterol algunas veces son heredados, otras tantas son consecuencia de un estilo de vida poco saludable, por lo que es importante que busques ejercitarte y alimentarte balanceadamente.
Muchas comidas son incluidas en nuestra dieta diaria, aunque sabemos que los tacos de carne o cualquier otra receta que incluya este alimento son deliciosos; y tampoco está mal consumirlos. Pero las carnes rojas y procesadas (como los embutidos), tienen un alto contenido de grasas saturadas y por supuesto, colesterol.
Lo mejor que puedes hacer es sustituir este tipo de carnes por proteínas saludables, como frijoles, pollo y pescado.
Por otra parte el queso, yogurt, crema o hasta un vaso de leche y es que los lácteos forman parte importante de la dieta de muchas personas, aunque .no todo es miel sobre hojuelas, pues los lácteos enteros tienen un alto contenido de colesterol y grasas saturadas.
Los crujientes, de buen sabor y muy apetecibles, los alimentos fritos suelen ser de los más amados por muchas personas. Pero es un hecho que al ser preparados con grandes cantidades de aceite e ingredientes como harinas, su cantidad de grasas trans y aporte calórico es sumamente alto.
Alimentos bajos en colesterol
Existen alimentos bajos en colesterol que puedes consumir y pueden ayudarte mucho con esta tarea, según la siguiente lista:
Los alimentos ricos en fibra, como frijoles y brócoli, cereales integrales, como avena, pan integral, arroz integral y palomitas de maíz, frutas como arándanos, fresas, manzanas, naranjas, uvas, etcétera.
Frutos secos como nueces, almendras, pasas, pescado, pollo y para cocinar: aceite de canola, aceite de semilla de girasol y aceite de oliva.
Para obtener un mejor estilo de vida tenemos que realizar actividades físicas que sirvan para estar en buenas condiciones de salud y reemplazar las actividades sedentarias como ver la tele. Esto ha generado una problemática preocupante en España: en los últimos 30 años, la incidencia de enfermedades como la diabetes y el colesterol se ha duplicado.
Este aumento alarmante nos obliga a repensar nuestros estilos de vida y a explorar soluciones asequibles que mejoren nuestro bienestar. Una de estas soluciones, que está al alcance de todos.
Hoy en día, se considera el ejercicio como medicina, ya que es capaz de mejorar un amplio espectro de enfermedades entre las que se encuentran la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer. Sin embargo, no todas las personas tienen la misma energía a lo largo del día. Algunos de nosotros experimentamos un pico de energía por la mañana, lo que nos hace sentir más dispuestos a ejercitarnos en ese momento en las primeras horas del día. Un reciente metaanálisis evaluó el efecto conjunto de 9 estudios en los que participaron un total de 450 personas. Los resultados revelaron que el ejercicio por la tarde resulta más beneficioso para la salud cardiovascular.
Para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre tras el ejercicio vespertino. La actividad física a esta hora también es la mejor opción para disminuir la tensión en personas con hipertensión arterial. Por si fuera poco, en personas con diabetes tipo 2, el ejercicio por la tarde es más eficaz para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Existen estudios que sugieren que el ejercicio por la tarde puede tener un efecto un poco más más pronunciado en la pérdida de peso, sin embargo, es crucial entender que el ejercicio por sí solo no es la mejor estrategia para la pérdida de peso. Por eso, si nuestro objetivo fundamental es darle un bocado a la báscula, el ejercicio debe acompañarse de ajustes nutricionales, independientemente de a qué hora se practique.
Cuando planeamos ejercitarnos por la tarde, la elección del tipo de ejercicio es relevante.
Los expertos en salud recomiendan incluirlos en tu dieta y verificar sus beneficios.
El colágeno es una proteína fundamental para el organismo humano y desempeña un papel crucial en la salud de la piel, entre otros aspectos. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que puede tener efectos negativos en la piel, como arrugas y flacidez. Por ello, es importante conocer las fuentes de colágeno natural para mantener una piel saludable.
El colágeno se encuentra en piezas que contienen tejidos conectivos, como tendones o cartílagos. Una de las principales fuentes naturales de colágeno se encuentra en la carne de animales como la vaca, el cerdo, el pollo y el cordero. Por tanto, el consumo de caldos de huesos y patas de pollo puede ser beneficioso para obtener colágeno natural.
Alimentos para producir colágeno de forma natural
La producción de colágeno en el cuerpo comienza a disminuir a partir de los 25 años, con una pérdida anual de aproximadamente un 1.5%. En la etapa de la menopausia esta disminución puede acentuarse en las mujeres. Para contrarrestar esta pérdida, es importante mantener una dieta equilibrada y adoptar un estilo de vida saludable que incluya cuidados para la piel y la salud en general.
En este marco, los expertos recomiendan comer ciertos alimentos que ayudan a producir colágeno de forma natural. Si lo que buscas es mejorar tu salud y apuntar a esta proteína para tu bienestar, te contamos cuáles son los siete alimentos que te ayudan a producirla de manera natural.
Carne magra: aporta los aminoácidos necesarios para generar colágeno. Se destacan el pollo, el conejo y el pavo.
Pescado azul: las sardinas o el salmón aportan ácidos grasos Omega-3 en beneficio de tus huesos y articulaciones.
Huevos: aportan proteínas, azufre, vitaminas y nutrientes beneficiosos para la piel.
Huesos y patas de pollo: los caldos y sopas concentran proteínas y colágeno.
Frutos secos: tienen antioxidantes y generan colágeno. Se destacan las nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes y castañas.
Pimientos: aportan vitamina C y licopeno (antioxidante).
Kiwi: contiene vitamina C que es ideal para cuidar la piel.
Un estudio, encabezado por la investigadora universitaria Patricia Clark, nominado como mejor artículo de nutrición en el Nutrients 2023 Best Paper Award, muestra que en México comer sano no cuesta más que tener una dieta llena de alimentos procesados, ultraprocesados, hipercalóricos, con mucha sal y sin valor nutricional
Existe el mito de que el llevar una dieta saludable es costoso, aún más si se intenta adquirir alimentos que se venden como productos “naturales” u “orgánicos”. Sin embargo, alimentarse adecuadamente, con verduras, legumbres, frutas y algunas proteínas de origen animal, cuesta igual que comer alimentos ultraprocesados, hipercalóricos y otros que no tienen valor nutricional.
Un grupo de universitarios (Patricia Clark, Carlos F. Mendoza-Gutiérrez, Diana Montiel-Ojeda, Edgar Denova-Gutiérrez, Desirée López-González, Laura Moreno- Altamirano y Alfonso Reyes) realizó un análisis de costos de la dieta de niños y adolescentes, en el que se demuestra que, al menos en México, alimentarse sanamente tiene un costo similar al de comer mal.
Patricia Clark, jefa de la Unidad de Epidemiología Clínica del Hospital Infantil de México Federico Gómez-Facultad de Medicina UNAM, quien encabezó el estudio, señala que era importante hacer un análisis de costos de la dieta habitual en niños y adolescentes en México dado que, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut), el 35.6 % de los niños y el 38.4 % de los adolescentes presentan sobrepeso u obesidad.
Para Clark es claro que las dietas no saludables son un factor que determina problemas relevantes de salud, y “la obesidad se asocia al desarrollo de muchas otras enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y accidentes cerebrovasculares”. La dieta de los mexicanos ha cambiado mucho en comparación con lo que comíamos en las casas de nuestras abuelitas, donde había guisados con verdura, arroz, quesadillas, pero no fritas en manteca, sino calentadas en comal”.
¿Qué generó el cambio?
“La transformación tiene que ver con los sistemas de producción –acota la especialista–, antes éramos un país autosustentable y ahora debemos importar alimentos. Esto hace que cuesten más. También el ingreso a México de productos de otras culturas, por ejemplo, las grandes cadenas de hamburguesas o donas que no estaban disponibles, o muchas otras que ya hemos asimilado, como las frituras. La mercadotecnia de este tipo de productos es muy buena y hay una amplia disponibilidad de los mismos. En las tiendas de conveniencia se encuentran en gran cantidad, a lo largo y ancho del país.”
La investigación
Primero se investigaron los patrones dietarios, es decir, las características de las dietas; en un segundo paso, se determinó el costo de los alimentos de cada patrón.
El estudio (https://bit.ly/3OLtgKQ) concluye que los patrones alimentarios de los niños, niñas y adolescentes de Ciudad de México y la Zona Metropolitana no difieren en costos entre los saludables y los que no lo son; por tanto, puede desmitificarse la percepción de que una dieta sana es más cara. Este artículo está nominado como el mejor de nutrición en el Nutrients 2023 Best Paper Award (https://bit.ly/3N1CMZa), cuyos resultados se darán a conocer el 30 de agosto de 2023.
Se estudiaron a 2,014 niños y adolescentes entre 4.5 y 20 años, en quienes se administró un cuestionario de alimentos para conocer las características de la dieta. El periodo en el que se realizó fue de marzo de 2014 a abril de 2019. Por medio del análisis de los contenidos de las dietas, se determinaron tres patrones: el saludable, el de transición, y el no saludable. Después, se capturaron los costos promedio de los alimentos visitando mercados, supermercados y tiendas de conveniencia. Como ejemplo de la importancia de la selección de los alimentos, algunos de los precios que reporta el estudio son estos: un kilo de plátano costaba en promedio 20 pesos, mientras que uno de pastelillos, alrededor de 55 pesos. El agua simple costaba 12 pesos en promedio por litro, mientras que bebidas azucaradas, como refrescos y jugos, alrededor de 13 pesos por litro. Un kilo de carne de cerdo tenía un costo promedio de 80 pesos, mientras que un kilo de frituras, costaba alrededor de 115 pesos por kilo. Al final, el estudio demostró que la diferencia de precios de los tres patrones de dieta no fue significativa.
El estudio menciona que mientras la dieta no saludable contó con un ligero incremento en su precio promedio, la saludable prácticamente no tuvo variación, y resalta que “la principal diferencia entre los patrones dietéticos es la frecuencia de consumo de cada alimento”.
Características
Clark explica que una dieta saludable “es la que proporciona nutrientes que el cuerpo necesita para mantener su buen funcionamiento en nuestro organismo y conservar o restablecer la salud y minimizar el riesgo de enfermedades. Esto incluye frutas, verduras, legumbres, granos (como lentejas, alubias, cereales integrales). La dieta no saludable incluye alimentos procesados o ultraprocesados, alimentos y bebidas con altos niveles de energía, los hipercalóricos, los que tienen mucha sal o azúcar, harinas refinadas, así como altos contenidos de grasas trans. También la comida precocida que ya está prehecha”.
En las escuelas se puede enseñar matemáticas mediante el uso de porcentajes de ingredientes buenos o malos para la salud.
Educación, imprescindible
La información nutricional –los octágonos que se imprimen en los productos– es de gran ayuda, y si de manera sencilla se educara a la población acerca de cuántas calorías promedio tenemos que comer por día, o cuántas raciones de frutas, verduras, cereales y proteínas deberíamos incluir, sería un gran avance. Los niños podrían aprender lo anterior en las escuelas, y también las madres. “Sería muy bueno, por ejemplo, que les enseñaran matemáticas a los infantes por medio del porcentaje y cantidades de los ingredientes buenos o malos para la salud que hay en los alimentos. Que aprendieran a sumar y restar los diferentes contenidos energéticos que tienen los alimentos. Toda esta educación la tenemos que dar a los niños y adultos”.
La investigadora señala: “quiero pensar que esta información la pueden tener en cuenta los tomadores de decisiones. Hay que hacer difusión en relación con la cantidad y diversidad que en nuestro país hay respecto a verduras y frutas, a las cuales tenemos acceso de manera más fácil que en otras naciones. En lugar de adquirir alimentos no regionales, tenemos que buscar cuáles son saludables, cuáles más económicos y añadirlos a nuestra dieta. Rescatar la forma en que nos alimentábamos hace medio siglo. Este estudio les puede servir a los tomadores de decisiones para quitar la percepción de que aquellos alimentos saludables son más caros. Debemos educar en cuanto a que no únicamente el salmón y los espárragos lo son, o los llamados “orgánicos”, muchos de los cuales son manejados por la mercadotecnia para encarecerlos.
No es indispensable comer cosas caras para que sean saludables, lo que sí es que debemos educar acerca de qué comer y saber qué comprar, concluye la universitaria.
